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Calcul de VMA et allures d’entraînement

Choisissez votre test et entrez votre résultat : la VMA, les allures d’entraînement en min/km et une estimation de vos temps de course s’affichent aussitôt.

Distance parcourue pendant la durée du test, en mètres.

VMA estimée

Allures d’entraînement – VMA 15 km/h
Zone% VMAkm/hmin/km
Endurance fondamentale
footing, sortie longue		60 %–70 %9–10,56:40–5:43
Endurance active
footing soutenu		70 %–80 %10,5–125:43–5:00
Seuil
tempo de 10 à 30 min		80 %–88 %12–13,25:00–4:33
Allure 10 km
fractionné long		88 %–92 %13,2–13,84:33–4:21
VMA
fractionné court, 30/30		95 %–105 %14,3–15,84:13–3:49
Temps estimés
Course% VMAAllureTemps
5 km95 %4:13 /km21:03
10 km90 %4:27 /km44:27
Semi-marathon85 %4:42 /km1:39:17
Marathon80 %5:00 /km3:30:59

Comment ça marche

La VMA, vitesse maximale aérobie, est la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène atteint son maximum. On la tient environ 6 minutes : c’est pourquoi le demi-Cooper, 6 minutes à fond sur piste, la mesure directement. VMA (km/h) = distance en mètres ÷ 100, car 6 minutes font un dixième d’heure.

Le test de Cooper dure 12 minutes : VMA ≈ distance ÷ 200. Il sous-estime un peu la VMA des coureurs peu entraînés, qui ne tiennent pas 12 minutes à leur maximum. Le Luc Léger se court en navette de 20 m au bip : 8,5 km/h au palier 1, puis 0,5 km/h de plus chaque minute ; la VMA est la vitesse du dernier palier terminé, 8 + 0,5 × palier. Depuis un 5 km couru à fond, on admet qu’il est tenu à 95 % de la VMA.

Les allures d’entraînement et les temps estimés sont des pourcentages de la VMA : 90 % sur 10 km, 85 % sur semi, 80 % sur marathon pour un coureur entraîné à la distance. Ce sont des repères d’usage : l’endurance de chacun déplace ces pourcentages de plusieurs points.

Exemple concret

Vous parcourez 1500 m en 6 minutes lors d’un demi-Cooper.

1500 ÷ 100 = VMA de 15 km/h, soit 4:00 min/km
Endurance fondamentale : 60 à 70 % = 9 à 10,5 km/h (6:40 à 5:43 min/km)
10 km à 90 % = 13,5 km/h → 10 ÷ 13,5 h = 44:27

Le fractionné court (30 s vite, 30 s lent) se court vers 15 km/h, la sortie longue vers 9 à 10 km/h. Refaites le test toutes les 8 à 12 semaines pour suivre vos progrès.

Questions fréquentes

Après 15 à 20 minutes d’échauffement, courez le plus loin possible en 6 minutes, idéalement sur une piste de 400 m pour mesurer facilement la distance. Partez vite mais régulier : un départ trop rapide fait exploser en fin de test et sous-estime la VMA. Divisez la distance en mètres par 100.

Le demi-Cooper colle mieux à la définition de la VMA, tenue environ 6 minutes. Le Cooper (12 minutes) mesure aussi l’endurance : il est plus pénible et sous-estime la VMA des débutants. Le Luc Léger, couru au bip en gymnase, est le test des écoles et des clubs de sport collectif.

Environ 13,3 km/h. Un 10 km en 50 minutes demande 12 km/h de moyenne, et on tient en général 90 % de sa VMA sur 10 km : 12 ÷ 0,9 = 13,3 km/h. Pour 45 minutes, il faut environ 14,8 km/h de VMA.

Entre 60 et 70 % de la VMA : on doit pouvoir parler en courant. Une grande part de l’entraînement se court à cette allure, qui paraît souvent trop lente ; les séances de seuil (80–88 %) et de VMA (95–105 %) se font en plus, une ou deux fois par semaine.

Source

Demi-Cooper : VMA = distance ÷ 100 (Gacon et Assadi, 1990). Test de Cooper (Cooper, 1968), VMA ≈ distance ÷ 200. Test navette 20 m de Léger et Lambert (1982) : 8,5 km/h au palier 1, +0,5 km/h par palier d’une minute. Pourcentages de VMA par zone et par distance : repères d’usage en course à pied. Estimations indicatives ; elles ne remplacent pas un avis médical avant une reprise du sport.

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